Déficit calórico: cómo calcularlo bien para perder grasa

Qué es exactamente un déficit calórico

Tu cuerpo gasta una cantidad de energía cada día (tu TDEE o gasto energético total diario). Si ingieres menos calorías que ese gasto, tu cuerpo recurre a sus reservas —principalmente grasa— para cubrir la diferencia. Eso es un déficit calórico, y es la base física de cualquier pérdida de grasa.

No importa si la dieta es keto, ayuno intermitente, paleo o flexible: todas funcionan porque, de una forma u otra, te hacen comer menos calorías de las que gastas. El déficit es la causa; el método solo es la herramienta para lograrlo.

Paso 1: calcula tu gasto (TDEE)

Primero necesitas tu metabolismo basal (BMR) —las calorías que quemas en reposo— y multiplicarlo por un factor de actividad. La ecuación de Mifflin-St Jeor es la más fiable para la población general. Después se aplica el factor según cuánto te mueves y entrenas.

En lugar de hacer los cálculos a mano, la calculadora de DietPlanner Pro estima tu TDEE a partir de tu peso, altura, edad, sexo, % de grasa y frecuencia de entrenamiento, y ya te devuelve directamente las calorías objetivo para definir.

Paso 2: resta entre un 15% y un 25%

• •Déficit moderado (15–20%): la opción recomendada para la mayoría. Pérdida sostenible y mejor retención de músculo.
• •Déficit agresivo (20–25%): útil si tienes bastante grasa que perder o poco tiempo, pero más difícil de mantener.
• •Regla práctica: apunta a perder entre el 0,5% y el 1% de tu peso corporal por semana. Más rápido suele significar más pérdida de músculo.

Paso 3: protege el músculo mientras pierdes grasa

Un déficit sin entrenamiento de fuerza y sin suficiente proteína hace que pierdas una parte importante de masa muscular junto con la grasa. Dos no negociables: mantén el entrenamiento de fuerza y sube la proteína al rango alto, 1,8–2,2 g por kilo de peso, sobre todo en déficit.

La proteína también es el macronutriente más saciante y el que más energía cuesta digerir, así que ayuda doblemente: conserva músculo y reduce el hambre.

Qué hacer cuando se estanca la báscula

Estancarse es normal. A medida que pierdes peso tu gasto baja (un cuerpo más ligero quema menos), así que el déficit que tenías deja de serlo. Antes de recortar más, revisa lo básico: ¿estás midiendo bien las raciones?, ¿has reducido tu actividad diaria sin darte cuenta?

Si el peso lleva 2–3 semanas plano de verdad, recorta otras 100–150 kcal o sube ligeramente la actividad. No bajes las calorías de golpe: cuanto más margen te dejes ahora, más herramientas tendrás más adelante.

Errores frecuentes

• •Déficits demasiado agresivos desde el día uno: insostenibles y te dejan sin margen de maniobra.
• •Olvidar las calorías líquidas, el aceite de cocina y los "picoteos" sin contar.
• •No ajustar las calorías a medida que bajas de peso.
• •Eliminar la fuerza y hacer solo cardio: adelgazas, pero pierdes músculo y acabas "flaco-graso".