Cómo calcular tus macros: proteínas, grasas y carbohidratos
Una vez sabes cuántas calorías comer, el siguiente paso es repartirlas entre los tres macronutrientes. Calcular bien tus macros marca la diferencia entre perder grasa conservando músculo o simplemente "comer menos" sin control.
Por Equipo DietPlanner Pro · Contenido basado en estudios revisados por pares. Ver metodología
Primero, las calorías; luego, los macros
Los macros son las tres fuentes de energía de tu dieta: proteínas (4 kcal/g), carbohidratos (4 kcal/g) y grasas (9 kcal/g). La suma de sus calorías tiene que coincidir con tu objetivo calórico diario. Por eso el orden importa: primero defines las calorías totales, después las repartes.
El reparto correcto depende de tu objetivo (definición, mantenimiento o volumen), pero hay un orden de prioridad muy útil: fija primero la proteína, después la grasa y deja los carbohidratos para completar.
Paso 1: la proteína (lo primero)
Es el macro más importante para conservar y ganar músculo. El rango respaldado por la ciencia es 1,6–2,2 g por kilo de peso corporal al día. En definición conviene irse al rango alto (≈2,0–2,2 g/kg) porque protege mejor el músculo en déficit.
Ejemplo: una persona de 75 kg en definición apuntaría a unos 150–165 g de proteína al día, que equivalen a unas 600–660 kcal.
Paso 2: las grasas
Las grasas son esenciales para las hormonas (incluida la testosterona) y la absorción de vitaminas. No conviene bajarlas demasiado. Un buen punto de partida es 0,8–1 g por kilo de peso, sin bajar nunca de unos 0,5 g/kg.
Ejemplo: esa persona de 75 kg pondría entre 60 y 75 g de grasa al día, es decir, unas 540–675 kcal.
Paso 3: los carbohidratos (lo que sobra)
Los carbohidratos rellenan las calorías restantes una vez cubiertas proteína y grasa. Son tu principal fuente de energía para entrenar fuerte, así que cuantas más calorías te queden, mejor rendirás.
Cálculo: resta a tus calorías totales las de proteína y grasa, y divide lo que quede entre 4. Si una persona come 2.000 kcal, 640 de proteína y 600 de grasa, le quedan 760 kcal para carbohidratos, unos 190 g al día.
Ejemplo completo de reparto
- •Objetivo: 2.000 kcal/día (definición), persona de 75 kg.
- •Proteína: 160 g → 640 kcal.
- •Grasa: 67 g → 600 kcal.
- •Carbohidratos: 190 g → 760 kcal.
- •Total: 2.000 kcal. Los gramos exactos varían, pero esta es la lógica.
¿Hay que pesar la comida al gramo?
Al principio ayuda mucho pesar para calibrar el ojo y aprender qué cantidades estás comiendo de verdad. Con el tiempo no hace falta ser obsesivo: lo importante es acertar de forma consistente con la proteína y mantenerte cerca de tus calorías totales. La precisión perfecta no es necesaria; la consistencia, sí.
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Calcular mis macros gratisPreguntas frecuentes
¿Qué macro debo calcular primero?
La proteína. Fija primero la proteína (1,6–2,2 g/kg), luego las grasas (0,8–1 g/kg) y deja los carbohidratos para completar las calorías que te queden.
¿Cuántas calorías tiene cada macronutriente?
La proteína y los carbohidratos aportan 4 kcal por gramo, y las grasas 9 kcal por gramo. El alcohol, aunque no es un macro esencial, aporta 7 kcal por gramo.
¿Cambian los macros según el objetivo?
Sí. La proteína se mantiene alta siempre, pero en definición se reduce sobre todo el carbohidrato, y en volumen se aumenta para tener más energía y favorecer la ganancia muscular.
