Creatina: cómo tomarla, dosis y beneficios reales

Qué es y por qué funciona

La creatina es una molécula que tu cuerpo ya produce y que también obtienes de la carne y el pescado. Se almacena en el músculo y ayuda a regenerar el ATP, la "moneda energética" para los esfuerzos cortos e intensos. Suplementarla llena tus depósitos al máximo.

Traducido a la práctica: puedes hacer alguna repetición más, levantar algo más de peso y recuperar mejor entre series. Con el tiempo, eso se traduce en más fuerza y más masa muscular.

Beneficios respaldados por la ciencia

• •Más fuerza y potencia en entrenamientos de fuerza y esfuerzos explosivos.
• •Mayor ganancia de masa muscular cuando se combina con entrenamiento.
• •Mejor recuperación entre series y sesiones.
• •Posibles beneficios cognitivos, sobre todo en situaciones de falta de sueño (área aún en estudio).

Dosis: 3–5 g al día, todos los días

La pauta más simple y eficaz es tomar 3–5 g de creatina monohidrato cada día, de forma constante. La fase de carga (20 g/día repartidos durante 5–7 días) solo sirve para llenar los depósitos más rápido; no es necesaria y puede causar molestias digestivas. Con 3–5 g diarios llegas al mismo punto en unas 3–4 semanas.

¿A qué hora tomarla?

No importa demasiado. Lo determinante es la constancia: tomarla todos los días, también los días que no entrenas. Puedes mezclarla con agua, con el batido o con cualquier comida. Tomarla cerca del entreno tiene, como mucho, una ventaja mínima.

Mitos frecuentes

• •"Daña los riñones": en personas sanas, la evidencia no muestra daño renal ni hepático.
• •"Es un esteroide": falso, no es una hormona ni nada parecido; es un compuesto natural.
• •"Retiene líquidos y te hincha": retiene algo de agua dentro del músculo, lo que es positivo, no la hinchazón subcutánea que se suele imaginar.
• •"Hay que ciclarla": no hace falta descansar de la creatina, se puede tomar de forma continua.

Qué tipo comprar

Creatina monohidrato, sin más. Es la forma con muchísima más evidencia detrás, la más eficaz y la más barata. Las versiones "avanzadas" (HCl, etil éster, etc.) son más caras y no han demostrado ser superiores. Busca el sello Creapure si quieres una garantía extra de pureza.