Datos
Datos de nutrición y composición corporal
Estadísticas clave sobre proteína, pérdida de grasa, sueño, hormonas y metabolismo, cada una con su estudio. Puedes citar y enlazar libremente esta página.
Proteína y músculo
umbral donde la ganancia muscular deja de aumentar con más proteína.
Fuente: Morton et al. 2018 (meta-análisis, 49 estudios)
proteína por comida, repartida en 3–5 tomas, para maximizar la síntesis.
Fuente: Schoenfeld & Aragon 2018
duración real de la "ventana anabólica" post-entreno (no 30 min).
Fuente: Aragon & Schoenfeld 2013
Pérdida de grasa
músculo preservado al perder peso despacio (0,7%/sem) vs rápido (1,4%/sem).
Fuente: Garthe et al. 2011
caída de testosterona al bajar la grasa dietética por debajo del 20% de las kcal.
Fuente: Whittaker & Harris 2022
Sueño
grasa perdida al dormir 5,5 h vs 8,5 h en déficit (se pierde músculo en su lugar).
Fuente: Nedeltcheva et al. 2010
caída de testosterona tras 1 semana durmiendo solo 5 h.
Fuente: Leproult & Van Cauter 2011
consumo extra al día tras una noche de mal sueño.
Fuente: Greer et al. 2013
Hormonas y metabolismo
subida de testosterona con vitamina D (3.332 UI/día, 1 año) en deficientes.
Fuente: Pilz et al. 2011
caída de la sensibilidad a la insulina tras UNA noche de sueño parcial.
Fuente: Donga et al. 2010
reducción del pico de glucosa al comer verdura y proteína antes que los carbohidratos.
Fuente: Shukla et al. 2015
Frío, calor y longevidad
mortalidad por cualquier causa con sauna 4–7×/semana (seguimiento 20 años).
Fuente: Laukkanen et al. 2015 (JAMA Intern Med)
aumento de dopamina tras inmersión en agua fría.
Fuente: Šrámek et al. 2000